รู้จักทฤษฏี ACT การบำบัดที่ช่วยให้เรา ‘ยอมรับปีศาจ’ ในตัวเอง แล้ววิ่งไปคว้าธงที่ปักไว้ได้

Health and Heart
28 Aug 2021
เรื่องโดย:

คุลิกา แก้วนาหลวง

ในวันที่เรามีความทุกข์รุมเร้าอยู่ภายในใจ การมองหาความสุขดูจะเป็นเรื่องที่ยากเกินเอื้อมถึง คนจึงชอบพูดกันว่า เราต้องไล่ล่าหาความสุข ต้องตามหาความสุข หรือมีคำถามอยู่เสมอว่าทำไมการมีความสุขนั้นช่างยากเย็นเหลือเกิน แต่ในขณะที่บางคนกำลังมีความสุขกับอะไรที่แสนเรียบง่าย 

        หากมองในเชิงโครงสร้างสังคม แน่นอนว่าสำหรับคนไทยทุกวันนี้ (หรือที่ผ่านมาก็ตาม) ต่างต้องไล่ล่าหาความสุขกันเพราะระบบโครงสร้างที่พังพินาศ ไม่เอื้ออำนวยแม้แต่สาธารณประโยชน์ที่ควรเป็นพื้นฐานชีวิตซึ่งประชากรทุกคนควรเข้าถึงได้ แต่กลับไม่เป็นอย่างนั้น ในประเด็นนี้พวกเรายังต้องขับเคลื่อนกันต่อไป เพื่อทะลวงโครงสร้างเก่านี้ แล้ววางรากฐานกันใหม่เพื่อประโยชน์สุขของประชากรทุกระดับชั้น 

        แต่ในบทความนี้เราจะขอพูดถึงความสุขในทางจิตวิทยา ซึ่งต้องอาศัยตัวแปรสำคัญคือ ทักษะในการรู้ตัวเอง (Mindfullness Skills) ด้วยการมีสติและการยอมรับ ความมุ่งมั่นและกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เพื่อสร้างความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาจะได้ไม่หลงติดอยู่กับ ‘กับดัก’ ที่ขัดขวางความสุข โดยปฏิบัติตามกระบวนการบำบัดที่ชื่อว่า ‘ACT’ – Acceptance and Commitment Therapy

        แต่อยากให้เข้าใจว่าพื้นฐานโดยธรรมชาติของมนุษย์ ‘ไม่สามารถควบคุม ความคิด อารมณ์ และความรู้สึกได้’ เป็นปกติ แต่สามารถทำได้เพียงหาวิธีจัดการกับความคิด อารมณ์ และความรู้สึกที่เกิดขึ้นให้เกิดประสิทธิภาพในทางบวกได้ 

ACT

ว่าด้วย ACT กระบวนการบำบัดที่ให้ความสำคัญกับ ‘การยอมรับ’ 

        ACT ย่อมาจาก Acceptance and Commitment Therapy แปลเป็นภาษาไทยว่า การบำบัดด้วยการยอมรับ และมุ่งมั่นต่อการทำตามสัญญา เป็นกระบวนการการบำบัดหนึ่งที่สามารถทำให้คนเราไม่หลงกลต่อความเจ้าเล่ห์ของปีศาจความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ด้านลบได้ เพื่อช่วยให้เราสามารถเข้าใจ รับมือกับสิ่งเหล่านั้นอย่างมีประสิทธิภาพ และสร้างชีวิตที่มีคุณค่าของตัวเองได้อย่างมีความสุข 

        ในหนังสือ กับดักแห่งความสุข (The Happiness Trap) เขียนโดย Dr. Russ Harris ได้เขียนสูตรการปฏิบัติของกระบวนการบำบัด ‘ACT’ ไว้ว่าอักษรย่อแต่ละตัวแทนด้วยคำ และความหมายดังนี้

        • A = Action – การยอมรับความคิด และความรู้สึกของตัวเอง และการอยู่กับปัจจุบัน

        • C = Connection – การเชื่อมโยงกับค่านิยมของตัวเอง

        • T = Take – การลงมือปฏิบัติอย่างมีประสิทธิภาพ

        ดังนั้น ไปทำความรู้จักกับองค์ประกอบทั้ง 6 ของกระบวนการบำบัดนี้กันก่อน เพื่อนำองค์ประกอบทั้งหมดมาปฏิบัติตามนี้ได้  

หลักการที่ประกอบด้วย 6 องค์ประกอบ  

ACT

       1. Defusion การแยกจากการรวม

        หลายครั้งที่เรา Low self esteem หรือเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ มักจะมีความคิดว่า ‘ฉันมันแย่’ ‘ฉันไม่เก่ง’ ‘ฉันห่วย’ ‘ฉันไม่สวย’ ‘ฉันไม่ดีพอ’ แล้วก็จะตอบสนองความคิดนั้นราวนั่นเป็นความจริงเพียงหนึ่งเดียว และเขียนบทสรุปชีวิตว่าตัวเองนั้นเป็นคนที่ล้มเหลว การคิดในรูปแบบนี้จึงเรียกว่า Fusion หรือ การหลอมรวมเป็นหนึ่งเดียว

        ดังนั้น จึงต้องมี Defusion หรือการแยกจากการรวม เกิดขึ้น ซึ่ง Defusion เป็นกระบวนการพิจารณาความคิดที่มีต่อตัวเองว่าเป็นความจริง หรือเป็นเพียงความคิด เพื่อให้มีความคิดด้านลบนั้นมีอิทธิพลต่อเราน้อยที่สุด โดยเป้าหมายหลักของการแยกรวมคือ ปลดปล่อยตัวเองออกจากกระบวนการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ เพื่อให้สามารถนึกถึงสิ่งที่สำคัญมากกว่าได้ แต่อย่าใช้วิธีนี้เพื่อ ‘ควบคุม’ ความคิด และความรู้สึกของตัวเองโดยเด็ดขาด เพราะคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการทำ Defusion อย่างแน่นอน

        การฝึก Defusion สามารถทำได้โดยเริ่มจากต้องการยอมรับความคิดและความรู้สึกของตัวเองที่เกิดขึ้นในใจก่อน ไม่จำเป็นต้องผลักไส หรือแตะต้องความคิดนั้น เพียงแค่รับรู้ไว้ว่าเรามีความคิดหรือกำลังคิดแบบนี้อยู่นะ สามารถลองปฏิบัติดังนี้

        1. เมื่อมีความคิดเชิงลบขึ้น เช่น ฉันห่วย ฉันไม่สวย ฉันไม่ดีพอ ลองเชื่อในความคิดนั้นให้มากที่สุด แล้วสังเกตปฏิกิริยาของตัวเองดูสัก 2-3 วินาที ว่ามีอะไรเกิดขึ้น

        2. จากนั้นให้ลองใช้ความคิดเดียวกัน แต่เติมคำว่า ‘ฉันกำลังคิดว่า…’ ลงไปข้างหน้า เช่น ฉันกำลังคิดว่าฉันเป็นคนไม่สวย ฉันกำลังคิดว่าฉันเป็นคนห่วย แล้วสังเกตดูว่ามีอะไรเกิดขึ้น หรือเปลี่ยนแปลงไปบ้าง 

        3. สุดท้ายให้ลองอีกครั้ง โดยเติมวลีที่ยาวขึ้นอีก ‘ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็น…’ เช่น ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็นคนไม่สวย ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็นคนห่วย แล้วสังเกตดูว่ามีอะไรเกิดขึ้น หรือเปลี่ยนแปลงไปบ้าง

        ตอนที่ลองทำ Defusion ในชั้นเรียนเรื่องการตระหนักรู้ (Self Awareness) รวมถึงลองฝึกฝนเทคนิคนี้ดูยามที่รู้สึกแย่กับตัวเอง เราพบว่าตัวเองรู้สึกเบาขึ้น ภายในใจโล่งขึ้น ความหนักอึ้ง อึดอัดใจลดลง นั่นเพราะเราไม่จมลงไปกับความคิดในแง่ลบ และรู้ตัวเองแท้จริงแล้วตัวไม่ได้เป็นคนแบบนั้นจริงๆ เสียหน่อย อย่างไรก็ตาม ในบางครั้งหากความคิดในแง่ลบสามารถช่วยกระตุ้นให้เกิดแรงบันดาลใจแก่คุณ ก็จงใช้มันให้เกิดผลเถอะ

ACT

        2. Expansion การขยายขอบเขต

        เวลาเราพูดว่า ‘ต้องการพื้นที่หายใจ’ เพราะกำลังเจอกับแรงกดดันที่หนักหน่วง นั่นหมายถึงภายในใจของเรากำลังรู้สึกตึงเครียด อึดอัด คับข้องใจจนรู้สึกว่าหายใจไม่ออกนั่นเอง ปกติแล้วปฏิกิริยาแรกที่เรามีต่อความรู้สึกด้านลบเหล่านี้คือ พยายามบีบอัด กำจัด ข่ม หรือปิดกั้นไว้เพื่อให้รู้สึกสบายใจขึ้น แต่วิธีจัดการแบบนี้อาจได้ผลตรงกันข้ามที่ร้ายแรงกว่า เพราะสักวันความรู้สึกที่ถูกกดไว้ย่อมต้องล้นทะลัก หรือระเบิดออกมาอย่างแน่นอน 

        ดังนั้น Expansion หรือการขยายขอบเขตภายในจิตใจ จึงหมายถึงการปลดปล่อยความรู้สึกตึงเครียดนั้น และให้ความรู้สึกได้เคลื่อนไหวไปมาอย่างอิสระ เพื่อให้เรานำพลังงานไปใช้กับการสร้างชีวิตดีที่ ดีกว่าสูญเสียพลังงานไปกับการต่อสู้ที่ไม่เกิดประโยชน์ ซ้ำร้ายอาจทำให้เสียประโยชน์ไปอีกก็ได้ 

        การฝึกขยายพื้นที่ภายในใจ จะต้องปล่อยความคิดที่เกิดขึ้นให้จากไปไว้บ้างเบื้องหลัง แต่ให้ตั้งสมาธิไปที่อารมณ์ของตัวเอง จำไว้ว่าหัวใจสำคัญของอารมณ์คือ การเปลี่ยนแปลงต่างๆ ทางร่างกาย โดยให้สังเกตความรู้สึกที่สัมผัสได้จากร่างกาย

       เพื่ออธิบายให้เห็นภาพที่ชัดเจนขึ้น เราจะยกตัวอย่างว่า ตอนนี้กำลังรู้สึกโศกเศร้า เสียใจกับการสูญเสียบางอย่างในชีวิตเป็นอย่างมาก เพื่อปลดปล่อยให้ความรู้สึกให้มีอิสระมากขึ้นจึงต้องลองใช้วิธีดังต่อไปนี้

        1. สังเกต (Observe) หลับตาแล้วรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นภายในร่างกายทุกจุด ทุกส่วนตั้งแต่หัวจรดปลายเท้า ระหว่างที่สำรวจอยู่นั้น อาจสังเกตได้ถึงความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพบางอย่าง เช่น ดวงตาที่กำลังร้อนผ่าว น้ำตาที่กำลังจะไหลล้นออกมา รู้สึกมีก้อนกลมๆ จุกอยู่ที่อก มือเริ่มสั่นเล็กน้อย จนเหงื่อเริ่มออก 

        2. หายใจ (Breath) จากนั้นให้หายใจเข้าและสัมผัสรอบๆ ความรู้สึก ด้วยการหายใจเข้าอย่างช้าๆ ลึกๆ แล้วหายใจออกให้สุดจนรู้สึกว่าภายในปอดว่างเปล่าก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง ทำอย่างนี้ประมาณ 2-3 ครั้ง เพราะการหายใจเข้าออกอย่างช้าและลึก สามารถลดระดับความเครียดของร่างกายได้ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสงบลงอย่างมหัศจรรย์ 

        3. สร้างช่องว่างให้ความรู้สึก (Create Space) ขณะที่ลมหายใจเข้าไปสัมผัสภายใน และรอบๆ ความรู้สึก นั่นหมายถึงการสร้างพื้นที่เพิ่มขึ้นภายในตัวคุณ ราวกับลมหายใจเป็นเจ้าหน้าที่เคลียร์พื้นที่ให้มีระบบระเบียบมากขึ้น มีช่องว่างให้แก่ความรู้สึกที่อัดแน่นอยู่ได้มีพื้นที่เคลื่อนไหวมากขึ้นอย่างไรอย่างนั้น

        4. อนุญาต (Allow) ขั้นตอนสุดท้ายจึงเป็นการอนุญาตให้อารมณ์และความรู้สึกด้านลบดังกล่าวสามารถอยู่ในพื้นที่นั้นได้ แม้ว่าเราจะไม่ชอบ หรือไม่ต้องการมันก็ตาม 

        การขยายพื้นที่ภายในใจนี้อาจเป็นสิ่งที่ดูจะทำยาก แต่เพราะเราไม่สามารถควบคุม หรือกำจัดอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ ดังนั้น เป้าหมายสำคัญคือ การอยู่ร่วมกับความรู้สึกด้านลบได้อย่างสงบสุข และหากทำได้คุณจะสัมผัสถึงความสบายภายในใจได้ในทันที แม้ว่าความรู้สึกด้านลบนั้นจะยังคงอยู่ แต่คุณจะรู้สึกตัวเบาขึ้น

        3. Connection การเชื่อมโยง

        ในบางครั้งบางคราวเราก็หลงติดอยู่กับเรื่องราวในอดีต หรือกังวลไปไกลจนถึงอนาคตว่าจะเป็นเช่นไร จนลืมนึกถึงเวลา ณ ปัจจุบันขณะ ‘การเชื่อมโยง’ จึงให้ความสำคัญกับการ ‘มีสติ’ อยู่กับ ‘ปัจจุบัน’ แทนที่จะคิดย้อนไปถึงเรื่องราวในอดีตจนทำให้วิตกกังวลในเรื่องของอนาคต 

        นั่นเพราะอดีตเป็นเรื่องที่ผ่านมาแล้ว เราไม่สามารถแก้ไขมันได้ ส่วนอนาคตเป็นเวลาที่ยังมาไม่ถึง แต่สามารถกำหนดได้ด้วยการลงมือทำ ณ ปัจจุบัน ดังนั้น ในเมื่อเรามีเพียงชีวิตเดียว การลงมือทำที่มีคุณค่า สามารถนำเรายังทิศทางที่ต้องการได้นั่นคือการลงมือทำในเวลานี้ และการฝึกเชื่อมโยงกับปัจจุบันขณะ จะช่วยในเรื่องการของมีสมาธิในการสังเกตถึงสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัว รวมถึงการเปลี่ยนแปลงภายในใจตัวเองได้ ท้ายที่สุดแล้วเราจะสามารถมุ่งไปยังเส้นทางซึ่งตอบสนองต่อค่านิยมส่วนตัวที่กำหนดไว้

        4. Observing Self การเป็นคนช่างสังเกต

        ทางกายภาพตัวเราอาจมีเพียงหนึ่งเดียว แต่ในทางจิตใจเราสามารถแบ่งตัวตนของตัวเองออกได้หลายด้าน เหมือนกับบุคลิกภาพที่เปลี่ยนไปตามบทบาท และสถานการณ์ในที่นี้เราได้กล่าวถึง ตัวตนผู้คิด (Thinking Self) ไปเลย นั่นคือ ‘จิตใจ’ ของเราเอง 

        อีกตัวตนที่เรากำลังจะกล่าวถึงคือ ‘ตัวตนผู้สังเกต’ (Observing Self) เป็นส่วนของการรับรู้ที่คอยรับเฝ้าสังเกตทุกสิ่งอย่างที่เกิดขึ้นกับตัวเรา แม้แต่ตอนที่ตัวตนผู้คิดกำลังทำงานอยู่ตัวตนผู้สังเกตก็กำลังบันทึกข้อมูลเช่นกัน ดังนั้น หากเราฝึกใช้ตัวตนผู้สังเกตบ่อยๆ จะสามารถรู้จักตัวเองมากขึ้น และมีความยืดหยุ่นทางจิตใจมากขึ้นเช่นกัน จึงเป็นที่มาของ การตระหนักรู้ หรือ Self Awareness 

ACT

        5. Values ค่านิยม/คุณค่า 

        ‘เราเกิดมาเพื่ออะไร’ หรือ  ‘เกิดมาทำไม’ เป็นคำถามที่มนุษย์ทุกคนน่าจะเฝ้าถามกับตัวเองอยู่บ่อยครั้ง เพราะในบางครั้งก็รู้สึกว่าไม่มีเป้าหมายในชีวิต หรือบางคนเพิ่งสูญเสียเป้าหมายไป 

        สิ่งสำคัญที่สุดอาจไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็นตามหาค่านิยม หรือคุณค่าที่ตนเองยึดถือไว้ โดยเราเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ในบทความเรื่อง ‘My Dream Room Come True เมื่อการแต่งห้องนำไปสู่การสำรวจคุณค่าในชีวิตของฉัน’

        ซึ่งหนังสือ กับดักแห่งความสุข ได้นิยามคำว่า ค่านิยม ดังนี้

        • ความปรารถนาที่ลึกซึ้งที่สุดในใจของเรา สิ่งที่เราต้องการเป็น และยืนหยัดเพื่อคุณค่าใดคุณค่าหนึ่ง และวิธีการที่ต้องเราต้องการเชื่อมโยงกับโลกรอบๆ ตัวเรา 

        • หลักการต่างๆ ที่จะช่วยนำพา กำหนดทิศทาง และกระตุ้นให้กำลังใจ เราในขณะที่ก้าวไปในชีวิต 

        ตัวอย่างค่านิยมที่ผู้คนยึดถือ เช่น การทำงาน การศึกษา การพักผ่อน การพัฒนาตัวเอง สุขภาพ การประสบความสำเร็จ จิตวิญญาณ สิ่งแวดล้อม เป็นต้น ซึ่งค่านิยมเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดเป้าหมาย และวิธีการไปสู่เป้าหมายที่ตอบสนองค่านิยมในชีวิตของเรา ดังนั้น เราสามารถตั้งเป้าหมายไว้ได้หลายอย่าง หรือสามารถตั้งใหม่ได้หากสูญเสียเป้าหมายเดิมไปแล้ว ตราบใดที่เป้าหมายนั้นตอบสนองค่านิยมส่วนตัวที่กำหนดไว้

        6. Committed Action การลงมือด้วยความมุ่งมั่น

        ต่อให้ตั้งเป้าไว้สูง หรือฝันไกลแค่ไหน ก็ไม่สามารถสร้างฝันให้เป็นจริงได้ หากไม่ ‘ลงมือทำ’ ดังนั้น Committed Action สำหรับ ACT จึงเป็นการลงมือปฏิบัติตามแนวทางใดๆ ก็ตามที่ตอบสนองต่อคุณค่าในชีวิตที่เรากำหนดไว้ โดยหากเขียนลงกระดาษเหมือนทำ To do list ไว้มีโอกาสที่เราจะสามารถทำสำเร็จได้มากขึ้น โดยเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ง่าย ก่อนจะไปสู่เป้าหมายใหญ่ ซึ่งสามารถแบ่งเป็น

        1. เป้าหมายระยะสั้น ทำได้ในสองสามวัน หรือทำได้ในทุกวัน 

        2. เป้าหมายระยะกลาง เป็นเป้าหมายที่ใหญ่หรือมีความยากเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถหาเวลาทำได้เป็นรายสัปดาห์ หรือรายเดือน และ 

        3. เป้าหมายระยะยาว เป็นเป้าหมายที่ใหญ่พอจะทำให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น การเปลี่ยนงาน มีครอบครัว หรือทำศัลยกรรมให้มีความมั่นใจมากขึ้น 

        ACT เป็นเพียงกระบวนการบำบัดหนึ่งที่ช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข และมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยที่เราไม่จำเป็นต้องพยายามเก็บกดความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ด้านลบ แต่สิ่งสำคัญคือ ‘การรู้เท่าทัน’ กับ ‘การทำความเข้าใจ’ พวกเขาให้มากขึ้น แล้วดำเนินชีวิตตามคุณค่าที่กำหนดไว้ เพื่อให้ไม่หลงติดกับดักแห่งความสุข แต่ท้ายที่สุดแล้วจะไม่มีกระบวนการใดประสบความสำเร็จ หากปราศจากการฝึกฝน และมุ่งมั่น


อ้างอิง:

https://positivepsychology.com/act-acceptance-and-commitment-therapy/

– Dr. Russ Harris. (2552). กับดักแห่งความสุข (The Happiness Trap). กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น.

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/acceptance-and-commitment-therapy

 

แบ่งปันเรื่องราวนี้:
เรื่องโดย

คุลิกา แก้วนาหลวง

ชอบพูดคุยผ่านการขีดเขียนด้วยตัวอักษร อาศัยอยู่ในโลกจินตนาการ และใฝ่ฝันว่าวันหนึ่งจะกลายเป็นลูกครึ่งสัตว์วิเศษ