กิน / อยู่ / นอน เคล็ดลับสร้างภูมิต้านทานไวรัสให้ตัวเอง

ใครจะคาดคิดว่าไวรัสที่แจ้งเกิดในตลาดของประเทศจีนเมื่อปลายปี 2019 ซึ่งเป็นไวรัสตัวเล็ก ๆ ที่ชื่อ ‘โคโรนาไวรัส’ จะกลายเป็นสาเหตุของโรคระบาดและติดต่อที่ชื่อ ‘โควิด-19’ ที่ส่งผลกระทบรุนแรงทั่วโลกขยายเป็นวงกว้างอยู่ในขณะนี้ อีกทั้งยังสามารถเกิดได้ในคนทุกเพศทุกวัย ทำให้การใช้ชีวิตเปลี่ยนไปจากเดิมเป็นอย่างมาก ทุกชีวิตต้องใช้ชีวิตอย่างระมัดระวังมากกว่าเดิมหลายเท่าตัว

        สิ่งที่เราทำอยู่ใต้นิยามวิถี New Normal จากที่เคยเดินออกจากบ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ป้องกันการติดเชื้อใดๆ ตอนนี้กลับต้องสวมหน้ากากอนามัยหรือผ้าปิดปาก และพกเจลแอลกอฮอล์ไว้ทำความสะอาดมือ เพื่อเอาไว้ป้องกันตัวเองจากเชื้อไวรัส ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การป้องกันเหล่านี้อาจยังไม่เพียงพอในสถานการณ์ปัจจุบันที่มีการแพร่ระบาดเป็นวงกว้าง การเสริมเกราะป้องกันจากภายในจึงกลายเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรทำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทั้งนี้ นอกจากการรับวัคซีนแล้ว ก็สามารถเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงโดยวิธีต่างๆ ได้ ดังนี้

เสริมสร้างภูมิต้านทานร่างกายได้อย่างไรบ้าง

        ลดความเครียด โดยหากิจกรรมทำยามว่างที่ชอบหรือทำสมาธิ เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดบางชนิดที่มาจากความเครียดสะสม จะกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคต่างๆ ได้น้อยลง 

        นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายสร้างสารที่ชื่อว่า ไซโตไคน์ (Cytokines) ที่ช่วยรักษาการอักเสบ การติดเชื้อ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน 

        ออกกำลังกาย หรือขยับตัวทำงานบ้านบ้าง เพื่อเป็นการเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดโดยรวม และทำให้เซลล์ในร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น เม็ดเลือดขาวแข็งแรงและเพิ่มจำนวนได้ อีกทั้งทำให้สมองสร้างโกรทฮอร์โมนซึ่งเป็นตัวส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดขาวบางชนิด ที่ช่วยต่อต้านเชื้อไวรัสและสิ่งแปลกปลอมได้

        กินอาหารให้สมดุล และเพิ่มอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

          • พยายามรับประทานทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

          • เลือกกินอาหารที่ปล่อยพลังงานช้าและมีเส้นใยปรับสมดุลการขับถ่าย เช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ผลไม้อย่างฝรั่ง แอปเปิล ไปในบางมื้อเพื่อไม่ให้หิวง่ายและระบบขับถ่ายเป็นปกติ

          • กินผักผลไม้หลากสี คละกันไป เพราะแต่ละชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีแตกต่างกัน 

          • หลีกเลี่ยงอาหารผ่านการแปรรูป เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก แหนม และอาหารปิ้งย่างเขม่าดำ 

          • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม 

          • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

        รับประทานอาหารอาหารเพิ่มภูมิต้านทาน สำหรับผู้ที่กังวลว่าจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือต้องการเสริมภูมิต้านทาน

          • วิตามินซี ขนาด 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากวิตามินซีช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง เนื่องจากขนาดปกติที่ควรได้รับตามความต้องการต่อวันในคนสุขภาพดีนั้นแตกต่างกันออกไป เช่น ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้จากอาหารและผลไม้ทั่วไป เช่น ฝรั่ง ส้ม เชอรี ผลไม้ตระกูลเบอรี กีวี มะขามป้อม พริกหวาน บร็อกโคลี ผักคะน้า ผักปวยเล้ง เป็นต้น

          • วิตามินดี ไม่เพียงแค่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย แต่ยังเป็นวิตามินที่มีบทบาทกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวโมโนไซต์และมาโครฟาจซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญในการช่วยลดการอักเสบ ต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่ปกติแล้วเราสามารถรับวิตามินดีได้จากปลาต่างๆ นม ไข่แดง ชีส ตับปลา ตับสัตว์ เห็ด ทั้งนี้การรับประทานเสริมควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรในขนาดที่เหมาะสมในแต่ละคน

          • สังกะสี นอกจากดูแลสุขภาพผิวพรรณ ผม ขน เล็บ และระบบสืบพันธุ์แล้ว ยังมีส่วนกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายชนิด ปกติแล้วในอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เช่น  หอยนางรม เนื้อสัตว์และเครื่องใน สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม เมล็ดฟักทอง ธัญพืชต่างๆ การรับประทานเสริมในผู้ที่สุขภาพดี แนะนำที่ 15-45 มิลลิกรัมต่อวัน ในขนาดที่สูงกว่านี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

          • กรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งปกติแล้วจะช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาทในสมอง จอประสาทตา เสริมสร้างการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ลดการอักเสบซ่อนเร้นที่เกิดจากความเครียด ยังมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งปกติเราสามารถได้รับจากแหล่งอาหารที่มีโอเมกา-3 สูง ได้แก่ ปลาและอาหารทะเล น้ำมันปลา ถั่วต่างๆ น้ำมันพืช เป็นต้น ส่วนในอาหารเสริมสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีแนะนำให้รับประทาน 500-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน 

        การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบเฉพาะบุคคล ซึ่งจำเป็นต้องตรวจสุขภาพร่างกายภายในเพื่อค้นหาว่าวิตามินหรือแร่ธาตุตัวใดที่เรากำลังขาด แพทย์จะได้เสริมด้วยอาหารหรือวิตามินชนิดนั้นๆ แบบตรงจุด 

        การให้วิตามินบำบัดทางหลอดเลือด ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที และช่วยป้องกันการติดเชื้อพร้อมเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และฟื้นฟูร่างกายและผิวพรรณให้สดชื่น ซึ่งใช้เวลาประมาณ 30-40 นาทีต่อครั้ง

การตรวจสุขภาพที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานในปัจจุบัน

        การตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด เพื่อหาความผิดปกติของส่วนประกอบในเลือด ซึ่งได้แก่ เม็ดเลือดขาว เม็ดเลือดแดง เกล็ดเลือด เพื่อให้แพทย์ประเมินภาวะที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันของร่างกาย 

        การตรวจวัดระดับวิตามินดีในร่างกาย เนื่องจากวิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

หากตรวจแล้วระดับพบว่ามีความเสี่ยงที่ภูมิต้านทานจะต่ำ

        แพทย์จะแนะนำการดูแลตัวเองให้มีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงด้วยวิธีต่างๆ แบบเฉพาะ ทั้งการปรับไลฟ์สไตล์ การบริโภคอาหาร การออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงรุนแรงเมื่อเกิดการเจ็บป่วย

บทความโดย: แพทย์หญิงวรรณวิภา ทองบริสุทธิ์
แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ รพ.สมิติเวช สุขุมวิท

ที่มา: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308613/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33748511/
• Adrian R Martineau et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis, Health Technol Assess., 2019 Jan;23(2):1-44.
• Barbara Prietl et al., Vitamin D and Immune Function, Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502-2521.
• Harri Hemila and Elizabeth Chalker, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database Syst Rev., 2013 Jan 31;(1):CD000980.

ภาพ:  Laurens R.M.D. / Unsplash