กินแล้วไม่ขยับ เสี่ยงโรคร้าย วิธีแบ่งเวลาและสร้างวินัยการกินไม่ให้ไขมันพอกพูน

Health and Heart
4 Aug 2021
เรื่องโดย:

adB Team

Highlights

ในช่วงเก็บตัวอยู่บ้านนี้ หลายคนที่ทำงานผ่านคอมพิวเตอร์ โน้ตบุ๊ก หรือโทรศัพท์มือถือ อาจเสี่ยงอ้วนลงพุงได้โดยไม่รู้ตัว สังเกตได้จากบิลค่าอาหารที่สั่งจากนอกบ้านเพื่อมาส่ง เพิ่มขึ้นกว่าตอนออกไปทำงาน โพสต์ภาพอาหารที่ทำลงโซเชียลมีเดียเกือบทุกวัน บางคนโพสทั้ง 3 มื้อ เริ่มเปิดตู้เย็นบ่อย เพื่อหาของกินมาแกล้มระหว่างทำงานที่บ้าน ไปจนถึงติดซีรีส์หรือละครจนนอนดึก ไม่ยอมออกกำลังกายเพราะฟิตเนสปิด ชีวิตมูฟออนเป็นวงกลม ตื่น กิน ทำงาน กิน ทำงาน กิน ทำงาน ดูหนัง เล่นเกม นอน

        ในความเป็นจริงแล้ว การเลือกอาหารที่ไม่ทำให้อ้วนง่าย ประกอบกับการออกกำลังง่ายๆ ในบ้าน สามารถทำให้เราไม่เสี่ยงอ้วนลงพุง เพียงแค่มีวินัยและแบ่งเวลาให้เป็น

เลือกอาหารให้เป็น

        น้ำมันประกอบอาหาร 

        เน้นอาหารเพิ่มภูมิต้านทานร่างกายและไม่ทำให้อ้วน

        เน้นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา ถ้าต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ

ออกกำลังกายง่ายๆ ได้ที่บ้าน

        นอกจากการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์แล้ว อาหารที่เราเลือกทานในแต่ละวันมีผลต่อการสะสมของไขมันหน้าท้องทั้งสิ้น ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารที่มีผลเสียต่อร่างกายน้อย เช่น แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง โปรตีนที่ดีจากปลา ไขมันที่ดีจากถั่วต่างๆ น้ำมันที่ดีและมีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา และเส้นใยอาหารที่ดี จากผักผลไม้ออร์แกนิกแบบหวานน้อย นอกจากนั้นยังต้องห้ามใจไม่กินของหวาน ขนมหวาน เค้ก เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งเสริมการสะสมไขมันที่รอบพุง

        จาก 66 งานวิจัยของ Journal of Diabetes and Metabolic Disorders บอกเราว่า การคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไป และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (resistance training) ร่วมกับการคุมอาหาร จะลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย 

        Resistance training หรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน มีทั้งใช้อุปกรณ์และใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน หากใครที่ชอบเข้าครัว พอมีเวลาระหว่างรออาหารสุก หรือรู้สึกเบื่อๆ จากงาน หรือหนังที่กำลังดู สามารถแบ่งเวลามาลดพุงได้ตามนี้ 

        โดยให้นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือสองข้างจับบริเวณท้ายทอยหรือใบหู ยกขาสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา ยกตัวขึ้น ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำสลับไปมาเซตละ 12 ครั้ง (ตอนที่ศอกแตะเข่า ให้หายใจออก จังหวะที่ยังไม่แตะให้หายใจเข้า)

        นอนหงายราบลงกับพื้น ยืดแขนไปเหนือศีรษะ และขาสองข้างชิดราบกับพื้น ยกขาสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน พยายามเหยียดขาตรงอย่างอเข่า ยกตัวขึ้น แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า พยายามให้แขนและขาเข้าหากัน หายใจออก ตอนที่หน้าท้องเกร็ง และหายใจเข้าตอนที่ค่อยๆ ผ่อนแขนและลำตัวลงพื้น

        นอนคว่ำหน้าลง โดยงอศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้ ดันตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและก้นให้ตัวตรงขนานพื้น โดยที่เท้ายังติดพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ

        นอนหงายราบกับพื้น แขนขนาบข้างลำตัว หายใจเข้าให้สุด แล้วหายใจออกพร้อม ยกขาขึ้น แล้วยกสะโพกขึ้น งอเข่า 90 องศา ดันสะโพกเหนือพื้นค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

        นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น มือแตะไว้บริเวณศีรษะ หายใจเข้าให้ลึก หายใจออกพร้อมยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นมาบริเวณหน้าอก ให้รู้สึกถึงการเกร็งหน้าท้องส่วนบน ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต


บทความโดย: นายแพทย์ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ รพ.สมิติเวช สุขุมวิท

ที่มา: 

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://med.mahidol.ac.th/um/th/article/information/07162015-1601-th

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/

https://www.preventblindness.org/blue-light-and-your-eyes

ภาพ: Getty Images

 

แบ่งปันเรื่องราวนี้:
เรื่องโดย

adB Team

Conversations for All: เชื่อมโยงผู้คนหลากหลายแวดวงเข้าด้วยกัน รวมตัวให้เป็นปรากฏการณ์ทางสังคม ชวนตั้งคำถามกับสิ่งเก่า กระตุ้นให้เกิดความคิดใหม่