‘Better Tomorrow Starts Today’ พรุ่งนี้ที่ดีกว่า ย่อมเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้ สำนวนภาษาอังกฤษสำนวนนี้บ่งบอกให้เห็นว่า ความสัมพันธ์ของการกระทำและผลของการกระทำนั้นคือ ‘การเริ่มต้น’ และองค์กรด้านสุขภาวะที่ดีเพื่อคนไทยอย่าง สสส. หรือ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ก็เน้นย้ำว่า พรุ่งนี้ที่ดีกว่า สามารถ ‘เริ่มต้นได้ด้วยจากเราเอง’
แต่พรุ่งนี้ที่ดีนั้นก็ไม่ได้มีแค่เรื่องสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจที่เข้มแข็ง มันยังรวมไปถึงการสร้างชุมชนและสังคมที่เข้มแข็งร่วมกัน แน่นอนว่ามันมีหลายครั้งเหลือเกินที่เราพ่ายแพ้ ข้อมูลจากสำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุขระบุว่า คนไทยเสียชีวิตด้วยกลุ่มโรค NCDs 75% ต่อปี (2560) สาเหตุการเกิดโรค 1. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: 34.0% (2558) 2. สูบบุหรี่: 19.9% (2558) 3. ขาดการออกกำลังกาย: มีกิจกรรมทางกาย 72.5% (2560) 4. รับประทานอาหารหวาน มัน เค็ม จัด: บริโภคผักและผลไม้ที่เพียงพอตามข้อแนะนำ 25.9% (2557) 5. ความเครียด: คะแนนสุขภาพจิตเฉลี่ย 31.44 คะแนน (2558), โทร.ปรึกษาเรื่องความเครียดกับสายด่วนสุขภาพจิต 1323 เป็นอันดับ 1 (2560), สถิติฆ่าตัวตาย 6.5% (2558)
แต่สิ่งเหล่านี้ใช่ว่าเราจะเอาชนะมันไม่ได้ บทความนี้กำลังชักชวนให้คุณเปลี่ยนวิกฤตเป็นโอกาส ตั้งต้นจากประโยคสั้นๆ ที่เราอยากให้เก็บไว้ในใจที่ว่า ‘ชนะในความแพ้’ ที่หมายถึงขอเพียงเราลุกขึ้นมา ‘เริ่มต้นลงมือทำ’ จะแพ้กี่ครั้งไม่สำคัญ เราเอาชนะใจตัวเองใหม่ได้เสมอ และนี่คือ ‘8 เรื่องใกล้ตัว’ ง่ายๆ ที่จะเป็นไกด์ไลน์นำคุณไปสู่ชัยชนะ เพราะ ‘ชีวิตดี เริ่มที่เรา’
“Better Tomorrow Starts Today ทำให้เห็นความสัมพันธ์ของการกระทำและผลของการกระทำ ที่ให้ความสำคัญกับการเริ่มต้นทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งด้วยตัวเราเอง เพื่อให้ได้ชีวิตที่ดีขึ้นในวันข้างหน้า
“การมีพฤติกรรมสุขภาพ (การใช้ชีวิต) ที่ดี ไม่สามารถส่งมอบ โอนสิทธิ หรือทำแทนกันได้ คนอื่นอาจช่วยกระตุ้น สนับสนุน ช่วยเหลือเราให้ทำในสิ่งต่างๆ แต่ท้ายที่สุดถ้าเราไม่เริ่มต้นการเดินทาง (ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม) ด้วยตัวเราเอง เราก็จะไม่มีทางไปถึงเส้นชัยสุดท้ายของการมีสุขภาพที่ดี มีคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างที่เราต้องการได้”
1. Eat Healthily
การกินที่ดีต่อสุขภาพนั้น นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว การกินในปริมาณที่พอเหมาะ ในรสชาติที่พอดี ก็สําคัญไม่แพ้กัน โดย สสส. ได้แนะนำสูตรที่เหมาะสมไว้สองสูตร ดังนี้
2:1:1 สูตรเด็ดพิชิตพุง
การกินแบบ 2:1:1 คือสูตรกําหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ ที่ช่วยลดพุงและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ ทําได้ง่าย ๆ ด้วยการกะจากสายตา แบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน เลือกจัดประเภทอาหารในจานแต่ละส่วน เป็นผัก 2 แป้ง 1 และเนื้อสัตว์ 1
6:6:1 สูตรรสกลมกล่อมห่างไกลโรค
รสชาติของอาหารก็เป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพได้ หากปรุงมากเกินพอดีก็อาจเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น ปริมาณการปรุงที่เหมาะสมจำง่ายๆ คือน้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมัน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน
2. Be Happy All The Time
สุขภาพจิตที่ดีคือการรู้สึกดีและภูมิใจในตัวเอง (Self Esteem) ซึ่งทำให้เรามีพลังในการทำสิ่งอื่นๆ โดยสามารถควานหาเกณฑ์ชี้วัดสุขภาพจิตที่ดีง่ายๆ ได้จากคำถามเหล่านี้
1. เรารู้สึกสบายๆ เมื่ออยู่กับตัวเอง และไม่ต้องพึ่งพาความรู้สึกจากคนอื่นมากเกินไปหรือไม่
2. เรายอมรับตัวเองได้เมื่อทําสิ่งผิดพลาด และนํามาเป็นบทเรียนได้หรือเปล่า
3. เราสามารถเป็นเพื่อนที่ดีกับตัวเองได้ไหม
ทุกคนสามารถสัมผัสความสุขทางใจตามแต่เส้นทางที่ตนเองสนใจได้ที่ www.happinessisthailand.com หรือโทร.หาสายด่วยสุขภาพจิต 1323
“เวลามีใครถามว่าชีวิตที่ดีคืออะไร ผมมักจะตอบไปว่า คือการเท่าทันความรู้สึกว่าขณะนี้ตัวเองกำลังสุข เวลานี้กำลังทุกข์ เท่าทันว่ามันไม่มีอะไรที่ยั่งยืน ชีวิตดีๆ คือการยิ้มให้ตัวเองในวันพังๆ การกอดตัวเองให้เป็นในวันที่ใจหม่น การออกไปเดินรับแสงแดดให้ผิวหนังสัมผัสสายลม การเคลื่อนไหวต้านบ้างและลู่บ้างไปกับจังหวะของลม หรือแม้แต่ใช้ทางสายกลางในการบริหารชีวิต (Engagement) กับตนเองและสรรพสิ่งรอบข้าง (Relationship)”
“ชีวิตดีมีสุขภาวะ เป็นเรื่องไม่ยากถ้าเริ่มตั้งแต่เด็กๆ เริ่มจากคุณแม่คุณพ่อหรือผู้ดูแลเด็กในครอบครัวช่วยสร้างโอกาสในการเรียนรู้ให้เด็กๆ ให้เล่นเยอะๆ สนับสนุนให้เด็กเล็กได้ช่วยเหลือตัวเองในกิจวัตรประจำวัน ค่อยๆ ฝึกวินัยในเรื่องต่างๆ เพราะช่วงวัยเด็กเป็นช่วงที่เหมาะที่สุดในการปลูกฝังนิสัยให้ติดตัว”
3. Love Actually
“หลั่งนอกจะท้องไหม?”, “ไม่รู้วิธีใส่ถุงยางครับ”, “กำลังท้องขณะที่ยังเรียนมหาวิทยาลัย ทำอย่างไรดี?” นี่คือส่วนหนึ่งของคําถามที่วัยรุ่นมักถามบนโลกออนไลน์ ซึ่งไม่มีใครการันตีได้ว่าคําตอบที่พวกเขาได้รับจะเป็นคําตอบจากใคร และมีความถูกต้องหรือไม่
จากผลการศึกษาวิจัยเรื่อง ‘การศึกษาแนวทางการป้องกันและแก้ไขปัญหาการตั้งครรภ์ไม่พร้อม (แม่วัยรุ่น)’ โดย ศ.ดร. ศิริพร จิรวัฒน์กุล เมื่อปี 2554 พบว่า วัยรุ่นทั้งหญิงและชายต่างคาดหวังให้พ่อแม่เป็นที่พึ่งเรื่องเพศสําหรับพวกเขา แต่ด้วยช่องว่างของความไม่เข้าใจกัน และการรับรู้เรื่องเพศที่ต่างกันระหว่างผู้ใหญ่กับเด็ก ทําให้วัยรุ่นทั้งหญิงและชายเลือกที่จะคุยกับเพื่อนมากกว่า แต่เมื่อถึงที่สุดหากวัยรุ่นเกิดตั้งครรภ์ พวกเขาจะต้องกลับมาหาที่ปรึกษาซึ่งก็คือพ่อ-แม่ อยู่ดี
โดยมีเทคนิคในการพูดคุยเรื่องเพศกับลูก ดังนี้
1. รับฟังอย่างไม่ตัดสิน
2. ตั้งคำถาม
3. ชื่นชมในสิ่งที่ดี
4. ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์
5. แสดงความเชื่อมั่นในตัวลูก
6. เป็นที่พึ่งเมื่อมีปัญหา
โดยคุณสามารถวัดความพร้อมในการคุยเรื่องเพศกับลูกด้วยแบบวัดระดับในเว็บไซต์ www.คุยเรื่องเพศ.com เพื่อจะได้รู้ว่าตัวเองยังขาดข้อมูลหรือความรู้อะไรหรือไม่ก่อนไปคุยกับลูก
4. Happy Society
ความสัมพันธ์ที่ดีคือสายใยที่ถักทอเป็นรากฐานที่ช่วยให้สังคมมีความสุข ซึ่งทุกคนสามารถมีส่วนร่วม โดยเฉพาะในที่ทำงาน โดยอาศัยแนวคิด Happy Workplace 8 ประการ ดังนี้
1. Happy Body: สร้างให้คนในองค์กรมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีจิตใจที่ดี พร้อมรับมือกับทุกปัญหา
2. Happy Heart: สร้างให้คนในองค์กรมีน้ำใจเอื้ออาทรต่อกันและกัน
3. Happy Society: สังคมดีเกิดขึ้นจากความรัก สามัคคี เอื้อเฟื้อต่อกัน มีสังคมและสภาพแวดล้อมที่ดี
4. Happy Relax: คนในองค์กรควรรู้จักการผ่อนคลายต่อสิ่งต่างๆ เพราะมันจะส่งต่อความเครียดและกระทบต่อหน้าที่การทําางาน
5. Happy Brain: คนในองค์กรต้องหมั่นพัฒนาตนเองตลอดเวลา
6. Happy Soul: คนในองค์กรต้องมีความศรัทธาในความเชื่อและศีลธรรมที่ถูกต้อง เพราะมันจะกำหนดเส้นทางและพฤติกรรมการใช้ชีวิต
7. Happy Money: คนในองค์กรต้องรู้จักเก็บรู้จักใช้เงิน ไม่เป็นหนี้ ปลูกฝังนิสัยอดออมและประหยัด
8. Happy Family: คนในองค์กรต้องมีครอบครัวที่ อบอุ่นและมั่นคง ปลูกฝังนิสัยรักครอบครัว เพื่อนําไปเป็นหลักการใช้ชีวิต
“ทุกชีวิตล้วนมีความหมายและมีคุณค่า หากเราได้เริ่มทำความเข้าใจและรู้จักตัวเองไปพร้อมๆ กับมองเห็นคนอื่นรอบข้างด้วยความเข้าใจ จะเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยส่งต่อเชื่อมโยงโอกาสให้อีกหลายชีวิตได้รับรู้และสัมผัสกับตัวตนที่มีคุณค่า และเริ่มต้นชีวิตดีจากคุณค่าที่มีในตัวเอง”
“ ‘การทำความดี’ เป็นกิจกรรมธรรมดาที่มีความสำคัญและส่งผลกระทบสูงต่อการสร้าง ‘วิถีของการไม่ทอดทิ้งกัน’ ในยามที่เกิดวิกฤตในสังคมที่ส่งผลให้เพื่อนในชุมชนท้องถิ่นมีความยากลำบาก เครือข่ายจะสานพลังเป็น ‘พลังจิตอาสา’ ในการระดมสรรพกำลังเข้าไปช่วยเหลือและสานพลังกับหน่วยงานอย่างเต็มกำลัง”
5. More Be Kind, More Be Happy
ความสุขจากการต้องมีต้องได้ หรือทําเพื่อตัวเอง อาจไม่ใช่ความสุขที่แท้จริงเสมอไป ขณะที่ความสุขจากการทําเพื่อผู้อื่น ช่วยเหลือโดยไม่หวังผลตอบแทนกลับเป็นความสุขที่ยั่งยืนมากกว่า
จากการทดลอง ‘Spending Money on Others Promotes Happiness’ ที่ใช้คนเข้าร่วม 46 คน ทดลองให้คะแนนความสุขของตัวเอง ก่อนแบ่งคนเหล่านี้ออกเป็น 2 กลุ่ม และแต่ละคนจะได้รับเงินคนละ 5 หรือ 20 USD เพื่อเอาไปใช้ตามเงื่อนไข 2 ประเภท 1. ใช้จ่ายส่วนตัว และ 2. บริจาคเพื่อการกุศล ผลการวิจัยพบว่า เมื่อครบ 5 วัน คนที่ใช้เงินเพื่อคนอื่นจะมีความสุขจากการได้เงินเท่าวันแรก ขณะที่คนที่ใช้เงินเพื่อตนเองจะมีความสุขจากการได้เงินลดน้อยลง ยังไม่ต้องเชื่อทันทีก็ได้ แต่ลองมาพิสูจน์ด้วยตัวเองผ่านเว็บไซต์ธนาคารจิตอาสา www.jitarsabank.com พื้นที่ที่ให้ทุกคนได้มาประกาศความตั้งใจในการแบ่งปันเวลาเพื่อสังคม
6. Drive Safe
ปี 2561 องค์การอนามัยโลกยกให้ไทยเป็นแชมป์ของประเทศที่มีคนเสียชีวิตจากอุบัติมากที่สุดในอาเซียน โดยมีอัตราเสียชีวิตถึงประมาณ 55 รายต่อวัน แต่เราก็สามารถหยุดความเสียหายที่ส่งผลกระทบทางเศรษฐกิจและทรัพยากรมนุษย์ที่มีค่าได้โดยเริ่มต้นจากตัวเองง่ายๆ ดังนี้
1. ไม่ขับรถเร็วเกินกำหนด ที่ความเร็ว 80 กม./ชม. ตามกฎหมาย เพราะมันมีอัตราเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากกว่า 15 เท่า เมื่อเทียบกับอัตรา 40 กม./ชม.
2. ดื่มไม่ขับ การดื่มแล้วขับเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ 6.6 เท่า และเสียชีวิตที่ 9.6 เท่า
3. งดใช้โทรศัพท์ การส่งข้อความขณะขับขี่เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุสูงมากกว่าผู้ขับขี่ที่ไม่ต้องเสียสมาธิถึง 20 เท่า
4. คาดเข็มขัด การคาดเข็มขัดนิรภัยช่วยลดการเสียชีวิตได้ถึงร้อยละ 40-60
5. สวมหมวกนิรภัย ซึ่งช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บที่ศีรษะที่ได้ถึง 43%
“เวลาเราเห็นรถขับไม่ดี เบียดกัน แซงกัน เรารู้สึกโมโห แต่ก็ได้แค่นั้น เราบังคับให้คนอื่นปรับพฤติกรรมไม่ได้ แต่เราบังคับตัวเองได้ เริ่มจากตัวเอง เห็นตัวอย่างไม่ดีก็อย่าเอามาเป็นตัวอย่าง เริ่มปรับพฤติกรรมให้สม่ำเสมอ ใช้หมวกกันน็อก คาดเข็มขัด ไม่ขับเร็ว ไม่ดื่มแล้วขับ แค่นี้ก็เริ่มต้นลดความเสี่ยงบนท้องถนนได้แล้ว ชีวิตดี เริ่มที่เรา”
“หลายคนมองเห็นปัญหา หลายคนนั่งบ่นกับปัญหา และหลายครั้งที่เรารอให้คนอื่นมาแก้ปัญหาให้…อยากชวนเปลี่ยนมุมมองว่าเราทุกคน ทุกชุมชน มองเห็นปัญหาของตัวเอง ต้องร่วมมือกันลงมือแก้ปัญหา ทำด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทุกคนทำได้ด้วยตัวเอง เช่น ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ จัดการกับสิ่งแวดล้อมในชุมชมให้เหมาะสมปลอดภัย รวมถึงการให้เกียรติซึ่งกันและกันของคนในชุมชน เพราะสังคมหรือชุมชนที่น่าอยู่สามารถเกิดขึ้นได้จริงจากตัวเราทุกคน ‘ชีวิตดี เริ่มที่เรา’ ”
7. Let’s Say No
เหล้าคือเครื่องดื่มที่ส่งผลต่อชีวิตหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นนิสัยที่เปลี่ยนไป เมื่อเมามาย สุขภาพที่ค่อยๆ ถูกบ่อนทําลาย หรือความสัมพันธ์กับคนในครอบครัวที่เปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง หากคุณอยากเลิกเหล้าเพื่อคนที่รัก ตรงนี้มีวิธี
1. ปรับสิ่งแวดล้อม การเลิกเหล้าให้สำเร็จถาวรเริ่มต้นจากเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้อยากดื่ม เช่น กลุ่มเพื่อนนักดื่ม
2. ปรับร่างกาย ดูแลร่างกายเป็นพิเศษ ทานอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเป็นประจำ
3. ฝึกจิตใจให้เข้มแข็ง กําลังใจจากคนในครอบครัวมีส่วนสำคัญในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง เริ่มต้นจากคุยกับคนในครอบครัวเพื่อขอกำลังใจ
4. หาแรงจูงใจ การเลิกเหล้าดีหลายอย่าง ไม่ว่าจะมีเงินเก็บมากขึ้น มีเวลาอยู่กับครอบครัวมากขึ้น สุขภาพดีขึ้น สิ่งเหล่านี้คือแรงจูงใจสําาคัญ
8. Let’s Say No More
บุหรี่เลิกยาก แต่ทำได้ง่ายๆ โดยเริ่มต้นจากตัวเอง เพราะพิษบุหรี่นั้นมีภัยร้ายทั้งแต่หัวจดเท้าทั้งต่อร่างกายผู้สูบและผู้รับควัน และนี่คือเคล็ดลับจากสิ่งใกล้ตัว
1. ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น มะนาว วิตามินซีในมะนาว จะช่วยเปลี่ยนรสชาติของบุหรี่ให้เฝื่อน ทําให้ไม่อยากสูบและลดอาการอยากนิโคตินได้
2. หญ้าดอกขาว มีฤทธิ์ทําให้ลิ้นฝาดจนไม่นึกอยากสูบบุหรี่ ศูนย์วิจัยและจัดการความรู้เพื่อการควบคุมยาสูบ (ศจย.) พบว่า หากใช้สมุนไพรหญ้าดอกขาวติดต่อกันนาน 2 เดือน สามารถช่วยให้เลิกสูบบุหรี่ได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
3. การนวดกดจุดสะท้อนเท้า การนวดกดจุดสะท้อนเท้าช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเคมีที่ทําให้รสชาติบุหรี่ผิดปกติ ทําให้ไม่อยากสูบบุหรี่ สามารถทําได้ด้วยตนเอง
4. สายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 บริการให้คำปรึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญ ที่นับถึงวันนี้ช่วยให้คนที่ติดต่อเข้ามาสามารถเลิกบุหรี่ได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
“เพียงเริ่มลงมือปรับพฤติกรรมเพื่อรักษาสมดุลการใช้ชีวิตของเรา รู้จักธรรมชาติตนเอง, ตั้งสติให้เอาชนะใจตัวเองได้, มองหาความสุขอย่างง่ายๆ, หมั่นหาความรู้และพัฒนาทักษะการดูแลสุขภาพตัวเอง เพื่อชีวิตที่ดีและมีความสุขในวิถีของตัวเราเอง”
“ชีวิตดีเริ่มที่เรา ชีวิตจะดีได้ สุขภาพตัวเราต้องดีด้วย เริ่มต้นการมี ‘สุขภาพดี’ ได้ด้วยการใส่ใจในวิถีชีวิต โดยเฉพาะการดูแลการกิน การนอน การออกกำลังกายให้เหมาะสม เเละไม่ลืมให้ความสำคัญกับทุกๆ คนในครอบครัว”
ภาพ: Erdy